만성질환 개선에 탁월한 GAPS(갭스) 다이어트, 들어는 봤어?

장 건강이 곧 뇌 건강이다?
염증 잡고, 면역력 높이고, 우울증까지 완화하는 식단이 있다면?

 

목차

1. GAPS 다이어트란 무엇인가요?
2. 누가 왜 시작해야 할까요?
3. GAPS 다이어트의 핵심 원리
4. 단계별 식단 구성
5. GAPS 다이어트가 만성질환에 미치는 영향
6. 주의할 점과 현실적인 조언
7.  GAPS 다이어트에 활력을 더하는 '라이블리 스무디'
8. 결론: 장(腸) 속에 답이 있다

 

1. GAPS 다이어트란 무엇인가요?

GAPS는 Gut And Psychology Syndrome의 약자예요.
영국의 신경학자이자 영양학자인 나타샤 캠벨-맥브라이드 박사가 만든 식이요법으로,
장 내 환경이 뇌 건강과 면역 시스템에 직접적인 영향을 준다는 이론을 바탕으로 만들어졌어요.

쉽게 말해, "장 건강이 망가지면 정신 건강과 신체 건강도 함께 무너진다"는 거죠.
그래서 GAPS 다이어트는 장내 유해균을 없애고, 유익균을 늘려 염증을 줄이고 신경계를 안정화하는 데 초점이 있어요.

 

 

 

2. 누가 왜 시작해야 할까요?

 

다음과 같은 증상이 있는 사람이라면 GAPS 다이어트를 검토해 볼 수 있어요:

• 자가면역 질환(루푸스, 류마티스 관절염 등)
• 아토피성 피부염, 만성 알레르기
• 우울증, 불안, ADHD, 자폐 스펙트럼
• 만성피로증후군, 소화기 장애(IBS, 설사, 변비)
• 그리고… “원인을 알 수 없는 피로와 불편함”

GAPS 식단은 단순한 다이어트를 넘어서
몸 전체의 염증과 면역 반응을 조절하고 뇌 건강까지 회복하는 과정이에요.

 

 

3. GAPS 다이어트의 핵심 원리

 

핵심은 이 세 가지예요:

1. 장누수(leaky gut) 회복
   • 장벽이 손상되면 독소가 혈관으로 들어가 염증을 일으켜요.
     → 뇌염증, 우울증, 피부 트러블 등.
2. 장내 미생물 균형 조절
   • 유해균은 줄이고, 유익균을 키우는 식단이 핵심.
3. 염증 유발 식품 제거
   • 설탕, 정제곡물, 인스턴트, 글루텐, 카제인 등을 제거.

 

4. 단계별 식단 구성

GAPS 다이어트는 총 6단계 + 완전체(Full GAPS)로 이루어져 있어요.
단계별로 서서히 음식을 늘려가며 장을 회복시켜요.

 

1단계 (초기 회복)

• 육수, 수프, 삶은 채소, 소화 효소 보충

2~5단계

• 익힌 고기, 계란, 발효 채소(김치, 사우어크라우트), 아보카도, 코코넛 오일 등

6단계

• 생채소, 과일, 글루텐 프리 베이킹 등 추가

완전체 GAPS

• 당분, 가공식품 제한한 식사 유지
• 발효식품, 천연지방, 육수 중심

❗처음엔 음식이 제한적이지만, 장이 회복될수록 먹을 수 있는 범위가 넓어져요.

 

 

 

 

5. GAPS 다이어트가 만성질환에 미치는 영향

다양한 연구와 실제 사례에서 GAPS 다이어트가 다음과 같은 효과를 보였어요:

• 우울증, 불안 감소: 세로토닌의 90%가 장에서 생성됨
• 아토피·알레르기 개선: 장 투과성 회복이 핵심
• 자가면역 완화: 장내 염증 감소 → 면역계 안정
• 소화기 질환 완화: 변비, 설사, 속쓰림에 직접적인 효과
• 주의력 향상: ADHD, 자폐 스펙트럼 개선 사례 보고됨

현대 의학이 놓치고 있는 ‘장-뇌 연결’의 핵심을 다루는 식단이에요.

 

 

6. 주의할 점과 현실적인 조언

• 탈진 가능성: 초기에는 독소가 빠져나오며 ‘디톡스 반응’이 생길 수 있어요.
• 사회적 제약: 외식과 단체 식사에서 어렵게 느껴질 수 있음.
• 장기적인 실행 전략 필요: 6개월~2년 이상 유지하는 것이 일반적.

💡 현실적 팁:

• 혼자 하지 말고 커뮤니티 또는 가족과 함께 시작하면 좋아요.
• 처음부터 완벽하게 하려 하지 말고, 한 단계씩 천천히 진행하세요.
• 발효식품 직접 만들기는 큰 도움이 돼요 (예: 집에서 김치 담그기, 요거트 만들기 등)

7. GAPS 다이어트에 활력을 더하는 '라이블리 스무디'

GAPS 식단은 기본적으로 발효식품과 육수 위주의 식사지만,
현대적인 감각으로 응용하면 좀 더 즐겁고 지속 가능한 식단이 될 수 있어요.
그중 가장 인기 있는 레시피가 바로 "라이블리 스무디(Lively Smoothie)"입니다.

🍃 라이블리 스무디란?

장 건강을 고려한 천연 원재료 중심의 스무디로,
소화가 잘되고 항염 효과가 있는 재료들을 조합해 만든 음료예요.

주요 효과:

• 유익균 증식 촉진
• 장벽 회복 지원
• 항산화 작용
• 자연 에너지 충전

🥣 대표 재료 구성

라이블리 스무디는 정해진 레시피가 아니라, 다음과 같은 GAPS 적합 식품군을 베이스로 구성해요:

재료군 예시

발효식품	캐피어 요거트(무가당, 무첨가, 코코넛 밀크 발효)
천연 지방	아보카도, 코코넛 오일
저당 채소	양배추, 브로콜리, 오이, 셀러리, 시금치, 케일
항염 루트	생강, 강황, 계피
소화 효소	파인애플, 파파야 (후반 단계에만 허용)
천연 단맛	약간의 꿀 또는 무화과, 알룰로스, 스테비아, 블루베리(후반 단계)

 

라이블리 스무디 연두버전 레시피 예시

 

• 양배추 1/4통(4~5분 찐 것)
• 브로콜리 200g(2~3분 찐 것)
• 아보카도 3개
• 레몬즙 90ml
• 알룰로스 3~4스푼
• 물 750ml

 

💡 팁

• 아침 공복에 섭취하면 장 정리에 도움 돼요.
• 소화가 약한 시기엔 채소를 5분 정도 찜기에 쪄서 넣는 것이 가장 좋아요.
• 냉기가 많은 사람은 계피나 생강으로 따뜻하게 조절해 보세요.

 

 

8. 결론: 장(腸) 속에 답이 있다

만성질환의 뿌리를 찾다 보면 결국 장 건강으로 향하게 됩니다.
GAPS 다이어트는 단순한 유행 식단이 아니라, 몸 전체의 균형을 회복하는 건강 회복 프로젝트예요.

현대의학이 약으로 잡지 못한 피로, 우울, 알레르기, 자가면역에 지쳤다면
GAPS 식단을 진지하게 고려해 보세요.

장속의 세상이 바뀌면,
당신의 몸과 마음도 진짜 회복을 시작하게 됩니다.